Benefícios das Fibras

As fibras são resíduos da parede celular de verduras, frutas, grãos, cereais integrais e legumes, que resistem à ação das enzimas digestivas do aparelho gastrintestinal. São fundamentais para o funcionamento dos intestinos em virtude de seus efeitos fisiológicos, como aumento do peso e volume das fezes, retenção de água, redução da biodisponibilidade de nutrientes e aumento da flora bacteriana após fermentação. Por isso, são aliadas na prevenção e tratamento de doenças metabólicas e gastrintestinais.

O conhecimento do valor das fibras vem desde a antiguidade, quando as propriedades laxativas do farelo de trigo foram empiricamente reconhecidas. Na década de 30, foi comprovada a eficácia das fibras de trigo na prevenção e tratamento da prisão de ventre e, nos anos 70, foi definitivamente constatada a relação entre o baixo consumo de fibras e o aparecimento da doença diverticular, câncer de cólon e retocolite ulcerativa. Conforme a solubilidade na água, as fibras foram classificadas em insolúveis (polissacarídeos estruturais) e solúveis (polissacarídeos não-estruturais, formadoras de gel). As fibras da alimentação insolúveis são compostas por celulose, hemicelulose, ligninas e amido resistente, sendo facilmente encontradas no trigo, farelo de trigo, cereais integrais, raízes e hortaliças. Por sua vez, as fibras solúveis se constituem de gomas, mucilagens e certas pectinas, ocorrendo em maior quantidade nas frutas cítricas, cenoura, maçã, aveia, farelo de aveia, cevada e leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico.

É recomendado para a manutenção das funções intestinais o consumo diário de 20 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo 70% de fibras insolúveis e 30% de solúveis. Em geral, um aumento vegetal possui 60% de água, 10 a 15% de hemicelulose, 2 a 8% de substâncias pécticas, 3% de gorduras e 1 a 2% de proteínas. Depois de ingeridas, as fibras solúveis são fermentadas por bactérias presentes no intestino grosso (cólon), como lactobacilos e bifidobactérias. O grau de fermentação varia muito, desde as ligninas não fermentadas até às pectinas, cuja fermentação é quase completa